노년기 운동 20분, 낙상 예방을 위한 운동 방법
건강노화 및 노인학매년 네명 중에 한 분의 노인분들이 낙상을 경험하고 부상의 위험을 쉽게 노출되는 것으로 나타나며, 엉덩이 골절로 인한 사망률이 높아 노인들을 위한 운동이 중요합니다. 이 글에서는 노인들을 위한 운동 방법을 소개하고, 주의할 점을 안내합니다.
의자를 이용한 운동
💪천천히 따라하고 중간에 쉬어도 괜찮습니다.
🪑의자를 잡고 균형을 잡으면서 동작을 수행해야 합니다.
🦵다리를 들어올리는 동작을 20번 반복해 보세요.
옆으로 몸을 접는 운동
🔀옆으로 몸을 접어 열 번 반복한다.
🦶발을 밀고 당기며 운동하는 동작을 반복한다.
상체 운동
👐양손을 머리 위로 들어주고 좌우로 돌려주며 연습한다.
👌양손을 옆으로 최대한 뻗은 다음 멀리 손가락을 집고 자세를 연습한다.
🦵의자에서 일어나는 연습을 할 때 허리를 쭉 펴고 일어나야 한다.
다리 운동
🦵바닥에서 다리를 들고 내리는 운동을 천천히 수행하고, 다리를 옆으로 벌리고 모으는 운동을 반복하여 하는 것이 좋다.
💡운동은 최대 3회를 목표로 하며, 일주일에 1회부터 3회까지 차근차근 늘려가면 된다.
FAQ
운동은 얼마나 자주 해야 하나요?
일주일에 1회부터 3회까지 차근차근 늘려가면 됩니다.
의자를 이용한 운동이 어렵습니다. 어떻게 해야 하나요?
천천히 따라하고 중간에 쉬어도 괜찮습니다.
운동 중에 허리를 어떻게 유지해야 하나요?
의자에서 일어나는 연습을 할 때 허리를 쭉 펴고 일어나야 합니다.
운동 중에 어떻게 숨을 쉬어야 하나요?
운동 중에는 균등한 호흡을 유지하면서 수행해야 합니다.
운동 후에는 어떻게 스트레칭을 해야 하나요?
운동 후에는 다리와 팔을 스트레칭하여 근육을 이완시켜야 합니다.
운동을 시작하기 전에 어떻게 준비해야 하나요?
운동을 시작하기 전에는 충분한 수분을 섭취하고 옷차림을 편안하게 해야 합니다.
운동 중에는 무엇을 주의해야 하나요?
운동 중에는 자신의 체력을 과소평가하지 않고, 갑작스런 동작을 피해야 합니다.
운동 후에는 무엇을 먹어야 하나요?
운동 후에는 단백질과 탄수화물이 균형 잡힌 식사를 섭취해야 합니다.
운동 중에는 어떤 식물성 음식을 섭취해야 하나요?
운동 중에는 바나나나 견과류와 같은 식물성 음식을 섭취하면 좋습니다.
운동 후에는 어떻게 몸을 관리해야 하나요?
운동 후에는 충분한 휴식을 취하고 근육을 이완시키는 스트레칭을 할 수 있습니다.
